Шесть продуктов, которые могут поддержать психическое здоровье

Рацион с жирной рыбой, ферментированными продуктами, зеленью, ягодами, устрицами и тёмным шоколадом может быть частью комплексной заботы о психическом здоровье. Эти продукты содержат питательные вещества и соединения, связанные с работой мозга, кишечника и регуляцией воспаления. Однако ни один продукт не лечит тревогу или депрессию и не заменяет терапию или лекарства. ### Жирная рыба Лосось и тунец содержат омега-3 жирные кислоты — ЭПК и ДГК, которые важны для мозга. Их регулярное употребление может поддерживать здоровье мозговой ткани и психическое благополучие. Омега-3 есть также в грецких орехах и семенах чиа, хотя растительные жиры усваиваются хуже, чем содержащиеся в морепродуктах. ### Ферментированные продукты Простой йогурт, кимчи и темпе содержат пробиотики — живые культуры бактерий. Они помогают поддерживать баланс кишечного микробиома. Связь кишечника и мозга может влиять на настроение: сбалансированный микробиом связан с меньшим воспалением и выработкой нейромедиаторов, участвующих в регуляции настроения и когнитивных функций. ### Листовая зелень Шпинат, капуста и мангольд содержат полифенолы, витамины Е и С с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Витамин С также помогает организму избавляться от избытка кортизола, известного как гормон стресса. ### Ягоды Клубника, черника и малина богаты клетчаткой, которая способствует поддержанию баланса кишечной микрофлоры. Ягоды также содержат антоцианы — антиоксиданты. Клетчатка и антиоксиданты могут быть полезны для регуляции нейромедиаторов, в том числе серотонина, и для снижения воспаления и окислительного стресса. ### Устрицы В устрицах много цинка, который участвует в регуляции ГАМК и серотонина — нейромедиаторов, связанных с настроением и реакцией на стресс. Взрослым требуется около 11 мг цинка в день, а в одной устрице среднего размера содержится примерно 5 мг. Другие источники цинка — крабы, омары, бобовые, орехи и говядина. ### Тёмный шоколад Тёмный шоколад содержит полифенолы, которые могут поддерживать работу мозга, а также обладает пребиотическим действием: он служит пищей для полезных кишечных бактерий. Кроме того, это источник магния, помогающего успокоить центральную нервную систему.